蔬食X體重X烹飪（拾玖）窮鬼麵

緣起：

這麵俗稱香蒜辣椒麵，是義大利麵館一定會有的菜色，網路上、食譜中也永遠少不了它，就連我也特地把它收錄進去。

因為這道料理，是所有義麵的基礎，能把它作好，九成以上的義大利麵都難不倒你，可以說是徹底打造義麵功力的重點料理。

至於名稱，他的義文名大概就是這個意思，會有這麼衰尾的名稱，看它極其簡單的材料即可窺知一二。



注意：

正統道地的義大利麵，有幾個大原則。

一、汁要收乾在麵裡，讓醬與麵的香味產生美妙的化學作用，台灣很多麵館為了省時間，或是其它理由，讓你的盤子裡湯湯水水，原則上那不但徹底失敗，而且不再能與美味劃上等號。

二、材料簡單新鮮，讓材料的原味煮出來。

三、香草和橄欖油。

通常只要吃過一次正統的作法，就會跟台式的劃清界線了。

窮鬼麵

份數:4

義大利麵-450g
蒜頭-12瓣切片
辣椒-1根切碎
海鹽
黑胡椒
巴西里
初搾橄欖油

Step1:
蒜片切完，先丟入準備要用的橄欖油，約30分鐘。

Step2:
冷鍋冷油放入蒜片，小火煎出香氣後放入辣椒，海鹽等調味料。

Step3:
將麵放入鍋中，同時灑上海鹽、黑胡椒再度調味。

Step4:
灑上巴西里，稍拌即可起鍋。

撇步：

麵的煮法，裝一大鍋水，如果2L就加入三小匙鹽，3L加四小匙，再倒入至少一大匙的橄欖油，將水煮滾，然後先看包裝上提供的時間，將麵放入後煮至彈牙即可，每間廠牌的時間都有些差異，有的可能提前30秒，有的1分鐘，也有些就是要煮到剛剛好。

麵煮好絕對不要去沖冷水，這是義大利麵不是中式的麵，我們還需要它來吸醬汁。

如果你提前煮好麵，醬還沒好，可以先淋上橄欖油、海鹽、黑胡椒再一旁備用，但記得不要擱太久，否則口味跟效果還是很差。

麵最好與醬同步完成，花點時間抓感覺，你會作出超越餐廳的窮鬼麵。

如果蒜片煎不習慣，不是太焦就是沒味，可以偷吃步一下，再準備多一點蒜，將它切碎，再放辣椒時一起下去，增添蒜味。

大部份認為帕馬森起司不適合在這麵出現，我的態度是，帕馬森的香氣能拯救所有失誤的料理，所以沒作好時別擔心，就給他灑上去吧！

道地一點的作法，起鍋裝盤的動作還會再淋上初榨橄欖油，我也很支持這樣作，但很多人一開始會不習慣。

蔬食X體重X烹飪（拾捌）乾煸四季豆

緣起：

川菜都很下飯，然而大部份川菜油都多的不得了，為了解決這問題，當然要自己下手試試看，首先，我研究一下基本的乾煸四季豆作法，一問之下不得了，這四季豆得先炸熟炸縮，熱量馬上到頂標。

但是別忘了，這道菜既然叫『乾煸』四季豆，相對告訴我們，它應該是可以換方式處理的。

注意：

我們真的就不放半滴油，乾炒將它煸熟，雖然會花比較多的時間，但味道就不會太差了。

記得一定要煸到熟透，否則可能有毒素產生，那就得不償失了。

但是依古法製作，它沾醬汁的效果會比較差，因此食譜內我多了些蒜，但如果不在意，可以減少或拿掉。

乾煸四季豆

份數:4

四季豆-800g去頭尾切約5cm
乾香菇-2朵剁碎
蒜頭-5瓣跺碎
辣椒-1/2條切丁
蔥-10g切碎
辣豆瓣醬-1小t
淡色醬油-1t
香油
米酒

Step1:
四季豆去兩頭、兩側膜入鍋小火乾炒至軟化、微焦化，後取出

Step2:
香菇切碎，用醬油醃10分鐘。

Step3:
起鍋熱油，炒香菇，待香氣出加入蒜頭爆香。

Step4:
加米酒、淡色醬油、辣豆瓣醬以及四季豆，炒至快收乾加蔥和辣椒。

Step5:
整體炒到近乎全乾後，上一點香油後起鍋。   


撇步：

四季豆不管是炸的還是炒的，都會縮水，所以豆量多一點比較合乎人性，這也是我照片為什麼拍的這麼詭異的原因，就是不小心抓少了，只有一點點。

而且我每次都犯這個錯。

乾香菇如果太貴太麻煩，生香菇配豆鼓也可以。

蒜頭5瓣，是以小瓣為主，5大瓣就過頭了。

其實還有一招可以讓『乾煸』的四季豆也能吸很多醬汁，就是在Step4加入一點高湯或開水，讓辣豆瓣醬的香氣跑進去，缺點是等收乾要更久，而且口感會沒這麼好。

蔬食X體重X烹飪（拾柒）滷白菜

緣起：
我什麼都吃，尤其對蕃茄跟白菜特別著迷，蕃茄是我父親鄉下最常見的食材，白菜是我山東外公外婆的最愛，而這些口味，似乎遺傳到我的舌頭上，一嘗如故。

滷白菜更是台灣小吃最常見的料理，在開始烹飪前，只要小吃有滷白菜，我一定會點來吃，也因為對它的愛，我一開始烹飪的中菜，就是這道菜。

但是一開始，每次都作不好，不是土味就是沒味道，為了改善，我問過一些餐廳廚師，也看過一些書，最後才理出了自己的滷白菜。

注意：

滷白菜的作法上百種，巧妙各有不同，但滷出白菜的鮮甜，是絕對的真理。

重點在白菜的鮮甜與口感，所以醬油等重鹹的調味料，能不加就不加，除非你是要作其它感覺，或是偏好重口味。

熱量非常低，但缺蛋白質和主食類，配碗飯更好。

我一個人可以吃掉自助餐菜盤2/3的滷白菜。

滷白菜

份數：4

大白菜-1顆切片
木耳-1片切絲
香菇-30g切絲
紅蘿蔔-30g切絲
麵筋或生豆包-50g
高湯或開水-500ml
海鹽
冰糖
香油
油-1t

Step1:
加1t油入鍋，燒熱後加入香菇和紅蘿蔔拌炒。

Step2:
炒軟後加入木耳，大白菜續炒，大白菜軟化出水後，去土味，倒入開水或高湯，蓋鍋悶煮約20min。

Step3:
20min後試味道，加入生豆包或麵筋，若覺得還想增香，可以加一點海鹽，同時加等量的糖，幫白菜提鮮。

Step4:
煮至喜歡的口感，加點香油，即可上桌。


撇步：

炒白菜時盡量炒透，這樣滷出來會少很多土味。

滷白菜很重視『二品』，所謂『二品』指的就是品種和品質，以品種來說，包心白菜最合適，山東白菜就滷不起來，有些白菜滷久會發酸，特別注意，品質就是單純指它的鮮度，白菜不新鮮、季節不對，滷出來都不會有好效果。

麵筋請用生的，不要真的去買罐頭麵筋。

以上得知，如果白菜的品質夠好，不必加高湯，開水就好，高湯是針對已經甜不起來的白菜，加味用的。

有一位廚師跟我提過，店家滷跟自家滷還有一項差別，我是沒辦法試，但在這分享給大家，他說：『白菜越多顆、鍋越大同時滷，味道才會加乘。』

蔬食X體重X烹飪（拾陸）沙茶菠菜香菇梗

緣起：

某一天我在某個素食網站上，看到這道料理，就馬上想炒來試看看。

但炒過後發現容易過鹹，而且香菇梗很堅軔，像我父母嚼起來就很辛苦，因此我增加了一些細節和步驟，讓它更順口，而不是柴掉的肉絲配苦澀的菠菜。

注意：

沙茶醬比例不高，素羊肉本身有調味，如果又加鹽，吃完恐怕就要掛號洗腎了，菠菜的比例最好是要大過香菇梗，調味和口感上都會比較順，不忌五辛素的，蔥薑蒜爆香後更美味。





沙茶菠菜香菇梗

份數:4

菠菜-4小把
素羊肉（香菇梗）-10片撕成絲
沙茶醬-2小t
油-1t
蒜頭-一瓣切碎
老薑-10g
海鹽
黑胡椒
辣椒-1/3根
香油

Step1:
起一鍋水，加一點海鹽，煮滾後放入菠菜，燙至半熟（約30秒到一分），起鍋備用。

Step2:
放油，熱鍋後放薑蒜爆香，待香氣出來後，加入香菇梗拌炒。

Step3:
炒至上色後，加入菠菜，沙茶、辣椒，炒至均勻後，淋一點香油起鍋。


撇步：

上點米酒也不錯，但是量要少一點，香菇梗會吸酒進去，要揮發掉特別慢。

辣椒配色用，不必特別製造辣度。

素羊肉剛買回來（或自己作的）要撕開並不是這麼方便，雖然我家附近菜市場那家很好撕，但大部份的還是不太好處理，此時可以利用冷凍庫破壞它的纖維，簡單來說就是冷凍後，快速解凍，就會好撕許多。

菠菜進鍋炒時最好分段進去，否則會貼在一起炒不開，受熱不平均，也難沾到醬汁。

蔬食X體重X烹飪（拾伍）西班牙蔬菜飯

緣起：


西班牙最知名的料理之一，西班牙海鮮飯，可以說是國際公認的美食之一，不過這料理對我來說，恐怕永遠不可能吃的到了，但Paella的其中一項特色，就在於蕃紅花水燉出的金色米飯，不但顏色漂亮，蕃紅花的獨特香氣，更是令人食指大動。

只不過真的太貴了一點，不愧是香料之王。

回到正題，這相對告訴我們，只要把握住蕃紅花的香氣，我們就有機會吃到素Pealla。

而我在原文的蔬食食譜中，也看過幾份素食Pealla的示範，我的食譜也終於有了眉目了。

注意：

西班牙海鮮飯或是現在要作的蔬菜飯，別忘了，鍋底要留些鍋巴才美味，因此盡量不要翻攪它，這樣才容易燒出鍋巴。

蕃紅花很貴很貴，請小心使用，孕婦則是小心別食用。

高湯選擇帶點香草氣味的(F)，別擔心把蕃紅花的香氣蓋住了，蕃紅花的香氣很夠。

回到前題，素食版的既然沒有海鮮的味道，我們要把握的就是蕃紅花的味道和蔬果口感，因此我挑的材料比較脆、但都不會太搶戲，國外有菜譜放蕃茄，但如果蕃茄比例不對，反而會跟它衝突了，更何況歐洲蕃茄的味道跟台灣的不一樣，因此調整成紅椒。

西班牙蔬菜飯

份數：4

米-300g
菠菜-150g
青椒-50g切條
紅椒-50g切條
四季豆-100g切段
洋蔥-150g切碎
新鮮巴西里-100g切碎
蕃紅花-1t
橄欖油-4t
素高湯-5杯
海鹽
黑胡椒
匈牙利甜椒粉

Step1:
白米洗淨，勿泡水，放乾。

Step2:
煮一鍋滾水，將四季豆、菠菜熟備用，另外起2t熱水、將蕃紅花泡開。

Step3:
鍋內加橄欖油，放入洋蔥，開中火，將洋蔥炒至透明且出香氣。

Step4:
加入米飯，稍微翻炒，倒入高湯，約高2cm，小火燉煮至快收乾時，再倒入蕃紅花水，小火熬煮至變色，但過程都不必翻炒。

Step5:
待米軟硬適中，水份充足時，放入其它蔬菜，燉下去，最好讓鍋底有鍋巴。

Step6:
灑上匈牙利甜椒粉即可完成。


撇步：

只要蕃紅花的香氣出來，配上口感爽脆的菜原則上都不會太差，可以看心情置換。

蔬菜盡量不要挑水份太多的，香氣過重的，像是蕈類，否則越煮越軟，蕃紅花的味道也不突出了，高湯其實換成昆布水，也有不錯的效果，但我龜毛些，歐洲哪來的昆布呀！所以沒寫在裡面。

我的g數其實抓的很隨意啦，可依喜好自己調整，我也作過連黃椒都放的，但不太好吃就是了。

國外有一篇食譜有灑烤過的松子收尾，也很不錯，牙口好的可以試試。

我知道不景氣，但千萬別拿薑黃代替蕃紅花。

http://www.flickr.com/photos/bombkiller/6950372604/in/photostream

蔬食X體重X烹飪（拾肆）西班牙烘蛋

緣起：

在台灣，大家一定常常吃到菜埔蛋和九層塔烘蛋，這兩種料理都很適合配飯，鹹鹹香香的口味可以讓你咬上幾大口飯，然後就越來越胖了。

但這兩種料理，如果你不配飯去啃它，只會吃的滿嘴鹹或油的不舒服，為此，這道西班牙烘蛋便可解決這個困擾，甚至它可以當上主菜、早餐，搭配沙拉，這樣熱量不但剛好又營養。

而這次食譜寫的內容，是以Frittata（俗稱義式烘蛋）為主，因為它的變化性比較高，但作法跟西班牙烘蛋Tortilla差不多，差別在厚度的口感和裡頭的料，這在食譜中會有解釋。

注意：

西班牙烘蛋原則上厚約4cm是最棒的口感，我的鍋子沒這麼深，所以很可惜，嗯。

義式烘蛋的材料其實很自由，他有點像是義大利人冰箱剩菜的產物。

但西班牙烘蛋就是馬鈴薯跟洋蔥，以這兩者為前提去烹煮，而馬鈴薯的選擇很重要，台灣有些品種很脆，不太合，超級鬆軟的紅馬鈴薯也有一點不搭。

義式蛋餅/西班牙烘蛋

份數：2

蛋-4顆
初榨橄欖油-2t
帕馬森起司-100g
蕃茄-1顆切片
綠櫛瓜-半根
彩椒（紅黃綠）-少許切碎
洋蔥-100g切碎
Ricotta起司-50g
義式香料-1t
洋蔥-1個切絲（西班牙烘蛋）
馬鈴薯-1個切片（西班牙烘蛋）
匈牙利紅椒粉-(西班牙烘蛋）
海鹽
胡椒

Step1:
牛蕃茄去皮去籽切開，彩椒切片，蛋茄切塊，櫛瓜切中厚片，洋蔥切丁
，西班牙烘蛋則是將馬鈴薯稍煎，約8.9分熟。

Step2:
熱鍋後放入橄欖油，加入洋蔥小火拌炒一分鐘，將其他蔬菜丟入翻炒，並加鹽調味，西班牙烘蛋的話只要炒洋蔥就好。

Step3:
準備一容器，打入四個蛋，加入Ricotta，帕馬森，義式香料，胡椒，打成蛋液，西班牙烘蛋則要另外加入甜椒粉，可以不必加Ricotta和義式香草。

Step4:
蔬菜此時差不多都半熟了，在鍋內平均鋪平，倒入蛋汁。

Step5:
小火煎蛋，將蛋液往旁或有破損的地方撥，讓它凝固，直到蛋與鍋分開。

Step6:
用另一平底鍋，翻面煎，或是灑上起司，放入烤箱，鍋蓋蓋上去悶，都可以完成。

小撇步：

我知道這食譜有點偷懶，對不起。

義式香料如果換成巴西里會更好，但是要新鮮的，味道才會突出。

蛋可以多一兩顆沒關係，如果你跟我一樣沒有深又小的鍋子，也沒有塞得進烤箱的鍋子，多一點蛋相對代表也比較厚一點，但是蛋吃多了對身體不好。

有時候放些奶油進去也不差，只是怕胖。

盡量全程中小火、甚至小火，這樣蛋裡頭才容易熟透又軟嫩。

我好想買一個作烘蛋的鍋喔。

蔬食X體重X烹飪（拾參）蕃茄燉飯

緣起：

燉飯很好吃，但有時候配上奶油多一點的作法，吃起來會不太安心吧。

因此這道蕃茄燉飯給了我新選擇。

如果你跟我一樣喜愛蕃茄，這道料理可以試試看。

義式燉飯也是前菜，配料不必多，但高湯和口感要好，吃的到簡單的美味。

注意：

我的食譜內有寫剝皮蕃茄罐頭，如果你不耐酸，可以不必加它，味道也會更自然一點，或是用蕃茄糊來取代，調整適當的口味。

食譜內的作法是道地作法，所以會燉個老半天，可以藉此修身養性，記得不要睡著就好。

如果你實在忍不住，那高湯量請減少2/3，用熟米來作，但我會誠實的說，味道會不如從生米慢慢燉的美味。

讓蕃茄的酸甜、洋蔥的香氣，高湯的滋味三者融合在米粒中，就成功了。


蕃茄燉飯


份數：4

米-4人份
蕃茄-6顆切片
羅勒-30g切片
洋蔥-150g切碎
剝皮蕃茄罐頭-1罐
橄欖油-4t
素高湯（G)-5杯
新鮮帕馬森起司-3t
海鹽
黑胡椒

Step1:
白米洗淨，勿泡水，放乾。

Step2:
鍋內加入橄欖油，放入洋蔥，開中火，將洋蔥炒至透明且出香氣。

Step3:
炒大約兩三分鐘，倒入蕃茄和米飯，一同拌炒，炒至蕃茄出汁。

Step4:
倒入半杯罐頭蕃茄汁，小火燉煮，快被煮乾時，倒入第一杯高湯，小火敖煮，待快收乾再倒入第二杯高湯，以此類推，不斷加湯去燉，讓米不斷吸收湯汁。

Step5:
待米軟硬適中，加入羅勒和巴西里，讓它多一點風味。

Step6:
裝盤後撒上帕馬森起司。



撇步：

米心要不要煮軟，我個人是覺得，用台灣米就煮軟它，如果用燉飯米就作出原味，事實上本土米也不適合留米心，那真的吃起來就是沒有熟，燉飯米留米心的口感，事實上跟一般米差很多的，不彷嘗試一次，重點是，燉飯米太貴了，煮到軟爛是在糟蹋它。高湯的部份，如果要走純正西式風，會用到韭蔥，吃不吃是一回事，臺灣很難買。

帕馬森起司可以在起鍋前加，也可以在裝盤後灑上去，全看個人喜好，如果怕胖，別擔心，一點起司不會肥人的。

如果真的很不習慣老外的簡單吃法，建議加一些松子、蘆筍來作搭配。

另外，如果不是為了拍照，我其實不會放到蕃茄裡再烤，但這樣請客也比較有趣。